A importância da Hidratação

A importância da hidratação antes, durante e após os exercícios físicos

Diversos fatores são fundamentais para que os exercícios físicos possam ser feitos de forma segura. Confira dicas de hidratação.

"Tão importante quanto a alimentação, hidratar-se adequadamente é fundamental para um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação".

A prática de exercícios físicos requer alguns cuidados especiais para que não haja prejuízos à saúde, em especial a hidratação. Tão importante quanto a alimentação, hidratar-se adequadamente é fundamental para um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação. Mais de 50% do nosso organismo é composto por água e, praticamente todas as reações químicas vitais ocorrem em meio aquoso, o que evidencia a importância de estarmos sempre bem hidratados. Portanto, a ingestão diária de água deve ser, no mínimo, equivalente à quantidade perdida para a manutenção do equilíbrio hídrico.

No exercício físico há aumento da temperatura corporal e, nesse sentido, a água é extremamente importante pelo seu papel termorregulador, evitando que nosso corpo atinja temperaturas tão altas que impossibilitem a atividade física. 

Estima-se que a cada cinco a oito minutos de exercício a temperatura pode aumentar em 1°C, o que impossibilitaria a sua continuidade em 20 minutos. O método de resfriamento mais eficaz é o suor, que leva à desidratação. Além de água, o suor contém também os chamados eletrólitos, principalmente o sódio, que, quando eliminado sem reposição adequada, pode gerar um quadro de hiponatremia, prejudicando o desempenho e, até mesmo, a saúde dos esportistas.

São alguns efeitos da desidratação: aumento da temperatura central, taquicardia, aumento da pressão arterial, câimbras, lesão a órgãos, comprometimento da função cerebral e choque térmico.

Sendo assim, antes de iniciar qualquer exercício físico, é fundamental estar bem hidratado. Para isso, beber de 400 a 600 mL de líquidos de duas a três  horas antes do exercício e de 150 a 300 mL cerca de meia hora antes. Durante o exercício deve-se ingerir de 800 a 1200 mL de líquidos a cada hora (200 a 300 mL a cada 15 minutos). A reposição hídrica deve ser feita imediatamente após o exercício, sendo, preferencialmente, completada em até duas horas após o término, com 500 a 700 mL de líquidos para cada 450g perdidos no decorrer.

"A água, na maioria dos casos, é suficiente, porém, conforme explicado anteriormente, o tipo de exercício pode exigir mais das bebidas. Os famosos isotônicos, por exemplo, são compostos geralmente de água, carboidratos e eletrólitos numa concentração semelhante à do nosso sangue..."

Muito se fala a respeito do tipo de bebida ideal quando se trata de exercícios físicos. Algumas considerações são importantes nesse sentido. A água, na maioria dos casos, é suficiente, porém, conforme explicado anteriormente, o tipo de exercício pode exigir mais das bebidas. Os famosos isotônicos, por exemplo, são compostos geralmente de água, carboidratos e eletrólitos numa concentração semelhante à do nosso sangue, o que facilita a sua absorção. Nesse caso, devem ser utilizadas em antes e/ou durante exercícios onde a sudorese e o gasto energético sejam significativos, geralmente com uma duração maior do que duas horas. 

A água de coco é uma excelente fonte de eletrólitos e pode ser utilizada também, porém seu teor de carboidrato é desprezível e não deve ser utilizada com fins energéticos. Sucos são boas opções para hidratação no período que antecede o exercício, uma vez que geralmente são hipertônicos, dificultando o processo de absorção quando ingeridas no decorrer da atividade. Há também os repositores energéticos, compostos por carboidratos e, às vezes, proteínas que ajudam, tanto na reidratação como na recuperação energética e muscular e, por apresentarem concentração maior do que os isotônicos, devem ser consumidos somente pós-treino.

Para evitar que aconteçam os efeitos indesejáveis da desidratação e para que a prática de exercícios seja uma aliada da saúde, manter-se bem hidratado é imprescindível. Portanto, sempre que for se exercitar, lembre-se de hidratar-se antes, durante e depois. Algumas dicas valiosas podem ajudar: nunca espere o momento do treino para se hidratar; nunca espere a sede aparecer; beba sempre em pequeno volume, mas de forma constante e reidrate-se logo após o término do exercício.